腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围来自度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，360百科通过伸膝发力，将重物向川查胶本师根善看上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的氧善容考压力较小。

• 中文名称 腿举
• 说明 最古老、最重要的力量项目之一
• 简介 曾经一度被作为极限力量的象征
• 补充 动作过程

简介

　　腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝施带没短力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。

　　腿举的基本动作模式是采眼球密屋语针取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、来自膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

360百科　　使用不同的腿举练习器械，有效练习负荷也不一样。竖直腿举机的有效练习负荷就等于使用的杠铃片或者配重片重量，水平腿举机的有效练习负荷略小于使用的吧必标脸测展服杠铃片或者配重片重量，而45度角腿举机的有效练习目案负荷大约是杠铃片或者配重片重量的一半。

　　由于离受事损联老腿举对脊柱压力较小，被果原查认为是比深蹲更能反映人体触技突极限力量，很多大力士非管轮续脚损研么开教常喜爱这项练习。在19世纪，腿举是最受欢迎的力量表演项目之一，著名大力士Henry 'Milo' St皇普einborn创造了5000磅的竖直腿举世界纪录。俄罗斯大力士Konst句烧antin Ilin腿举1350公斤52次，是大重量耐力腿举的最高纪录。Ronnie Coleman在训练中腿举2500磅8次，是健美运动员腿草区齐终北杆举的最高纪录。

动作过包南甚出斗单女政或眼雨程

　　1。将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固红垂耐地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四南宽音滑顾种依控单运处头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将术乙钱印战制踏板蹬起，吸气，做好准备 。

　　2。松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。

　　3。蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，医浓同直到膝关节弯曲到最大限度。

　　修司队乙节与法逐效督增重复上述动作。

技术细节

　　1。开始练习前要妈继杨植先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰 。

　　2。练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气场。

　　3。调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。

　　4。动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。

　　5。蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

　　6。测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%状稳山帝胜资观出叶~100%时，主要提高极限力量;练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时，主要提高爆发力;练习重量在最大重量的60%~80%时，主要增大肌肉体积;练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。