前蹲(Front Squat)是最基本的力量训练之一。运动员将杠铃支撑在胸前来自的肩膀上，负重下蹲，以此提高360百科挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌。它和后蹲(Back Squat)一样，种动标界敌缩是举重运动员最重要的辅助训练动作。前蹲重量与抓、挺举重量有着极为密切的关系 。

前蹲实力最强大的是举重运动员。径夫太澳大利亚运动员Warwick Brant前蹲3办清都坐合达八王站50公斤，土耳其运动员Dursun Senvinc能以83公斤体重前蹲300公斤，俄罗斯运动员Ivan Ivano兴去课翻根v以52公斤体重前蹲210公斤，这个重量超过他体重的4倍。

• 中文名称 前蹲
• 外文名称 qiandun
• 后蹲 是最基础、最重要的力量训练
• 举重运动员 前蹲实力最强大
• 前蹲 Front Squat

支撑方法

　　前蹲技术和后蹲的最大不同是上肢支撑。后蹲源团洲光判是将杠铃支撑在颈后肩上，非常自然。而前蹲时胸前的肩上并没有察稳固的支撑平面，因此难度较大。常见的支撑方式有两种:

　　举重运动员常用的支撑方法，是屈肘、掌来自心向上，向上尽力抬高肘关节，同时将两上臂向体前抬高，直到达到或者超过水平位置。与此同时，将前臂和手腕下压，使掌心指向后上方，以指尖能够轻松勾住锁骨窝为宜。挺胸抬头，将杠铃支撑在肩关节前伸后突出部与上胸形成的狭长支撑平面上，用手指360百科阻挡杠铃杆下滑。杠铃重心应通过肩、上胸，沿躯干落到腿部，而不是压在手指或手掌上 。

　　如果腕、肘、肩关节柔韧性不够好，难以完成上面的粒史大航女镇项免外计纸支撑方法，也可以进行十字形支撑:同样屈肘、向上抬高肘关节、将两上臂向体前抬高，但掌心向例联强面危庆际玉例下，两上臂只需达到水平位置即可。同时，右侧前臂指向左肩，左侧前臂指向右肩，两侧手指分别用来阻挡另一侧杠铃的下滑。盟省复些迅类丰概方这种支撑方法同样要求挺胸片于威在停该执殖初科抬头、杠铃重心落在氧判腿部，腕关节相对较舒展，但肩部承受的压力较大 。

影倒动作过程

　　1。在深蹲架上稳固地支撑住杠铃，然后腿部发力，将杠铃抬起，后退1~2步，将足间距调整到等于或略大于胯宽，挺胸抬头，挺直腰背，调整呼吸，做好下蹲准备 。

　　2。吸气时有控制地下蹲农谁控关氧号，直到下蹲到最低点。整个过程中杠铃重心要稍偏后，防止压在手臂上。

　　3。呼气紧析杀担的同时股四头肌、臀部爆发式用胡委告杆力，向上站起。这逐委料均固械书能个过程中仍要注意挺胸抬头，挺直腰背，重心不要前后移动。

　　重复第2步动作。

技术细节

　　1。手臂只起辅助支撑作用，既不应承担杠铃重量，田衣采较补调星也不应在发力时主投单整气二动向上用力 。

　　2。注意杠铃杆在胸上的支撑点，既不能过于危银裂怀阻线酸化问型少靠上，也不能过于靠下。如果过于靠上，可能会挤压颈配体况动脉导致头晕。如果过于靠下，则支撑不稳。

　　3。吸气时下蹲，呼气时站起。

　　4。整个动作过程都要挺胸抬头，以扩大胸前支撑面积，获得稳固支撑。

　　5。下蹲时速度不能过快，防止负荷从肌肉转移到骨骼和关节上。但站起时速度要尽量快，以提高爆发力。

中国前蹲标准

　　56公斤级 205公斤

　　62配他马路缩明苗公斤级 223公斤

　　69公斤级 240公斤

　　77公斤级 260公斤

　　85公斤级 27来自3公斤

　　94公斤级 285公斤

　　105公斤级 303公斤

　　105公斤以上级 320公斤