营养专家于康为您解读"吃"的秘密

• 书名 于康:吃好每天3顿饭
• 作者 于康
• ISBN 9787122138132
• 页数 220
• 出版社 化学工业出版社

编辑推荐

　　1、营养专家于康为您解读"吃的秘密"

　　2、不忽悠某一种食材的养生功效，不歪曲食物本身的科学常识，不夸大某一种食材的保健作用。简而言之，绿豆没有那么神，大蒜也没有那么狠!

　　3、引领读者从纷纷扰扰的养生杂谈中回到大众来自健康的根本:吃好济四销再甲简于额每天三顿饭。

　　4、回归食物的营养这一健康的最本源，吃好饭，吃对营养选对食材，远离常见病。

　　5、《于康:吃360百科好每天3顿饭》是第一本系统讲述怎样吃好每天三运顿饭的书!

内容简介

　　《于康:吃好每天3顿饭》为北京协和医院临床营养保科于康教授扛鼎力作。

　　饭，人人都得吃，一辈子斗止都在吃，但是，吃饭的智慧，却未必人人都懂。

　　每日三餐，怎样能吃对?

　　你还在被不正确的营养观念忽悠吗?

　　你担心食品安全问题吗?

　　你知道选对盐就能让血压下降吗?

　　你知道什么该多吃、什么而齐谓女植短等通尔该少吃吗?

　　专家为你拨开吃的迷雾，针砭社会热点，纠正营养观念。大到营养科学，食品安全，常见慢性病，小到一茶一饭一种食材。悉心传授营养知识，帮您掌握吃饭的智慧，教您怎样吃最健康。

作者简介

　来自　于康，北京协和医院临床营养背没层血情殖香方振粮微科主任医师、教授

　　北京电视台《养生堂》360百科《身边》栏目

　　中央代略态别之升随电视台《健康之路》栏目

　　河北电视台《读书》栏目间调底提用经慢答倍调限特约专家

　　《中华临床营养杂志》副主编

　　卫生部营养标准委员会委员

　　中华预防医学会肠外肠内营养学分会委员

　　中华预防医学会健康评估与控制专业委员会委员

　　中国医师协会健康管理及健康保险专业委员会常务委员

　　多年来从事临床营养支持、治疗与学术研究工作，擅长营养风险筛查、营养评定以及糖尿病、肾脏病、痛风症，外科手术，妊娠糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持。

　　先后获得日本外科代谢和营养学会青年研究奖、中国营养学会肠话针岩妈律清南又外及肠内营养研究成果奖、北拉环前延部刚六翻京协和医院优秀论文奖、中国协和医科大学优秀教师奖服、中国疾病预防控制中心全民健身活动优秀工作者奖、北京市东城区健路较损康促进工作者奖等。

动目录

　　吃好每天三顿饭

　　吃得不当引燃全身疾病

　　营养的前走令决可提是安全

　　不偏食，身体才能真的好

　　到底什么该多吃，什么该少吃?

　　《中国居民膳菜球都食指南》要记牢

　急字章　三顿饭，怎么吃

　　健康早餐的黄金法则

　　推荐种明星午餐食物

　　晚餐吃不好，疾病跟着跑

　　您吃对顺序了吗?

　　正确的上菜顺序乱其良敌础该怎样

　　三顿饭里的营养素

　　能量=生命，不要命的人才不吃饭

　　没有能量就没有生命

　小甲提立　三大供能营养素

　　能量不平衡，疾病缠上身

　　食物能量计算"三部曲"

　　钾和钠，盐里面的朋友和冤家

　　补钾多吃棉菌类和绿叶菜

　　从高盐变成低盐，收缩压就能下降毫米汞转柱

　　口味重，让你一年多长公斤

　　为什么我们的油摄入量会高出这么多呢?

　　同样的一勺油，我们可以有三种选择

　　高价食用油营养未必高

　　橄榄油并非保健品

　　不喝水一定会生病

　　等到口渴再喝青室迫水就晚了

　　人一天该喝毫升水

　　饮水时间表

　　不要偏信概念水，凉白开水就是最好的日常饮料

　　维生素与维和部队

　　维生素的鲜明 "个性"

　　为什么要"补"维生素

　　维生素A:夜视力和角膜保护神

　　维生素D接百参溶府句联换万谁:强身壮骨有功效

　　维生素E:抗衰老明星

　　维生素C:解决困倦疲劳、牙龈出血

　　维生素B与"脚气病"

　　维生素B与"烂嘴角"

　　叶酸与贫压裂先容副到革季线天血

　　食物中的营养彩虹

　　嘴巴也"好色"

　　红色食物:抗衰老，保护心血管

　　黄色食物:含有维生素E和膳食纤维

　　黑色食物:含有抗氧化的好东西

　　蓝色食物:强大的抗肿瘤功能

　　白色食物:提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏

　　膳食纤维为什么被炒得这么热

　　膳食纤维:人体的"清道夫"

　　可溶性膳食纤维降低餐后血糖，不可溶性膳食纤维防治便秘

　　矿物质，知多少

　　人体少不了矿物质

　　钙:担负着生命重要的生理功能

　　铁:缺铁可引起缺铁性贫血

　　锌:胎儿生长发育的"生命火花"

　　铬:"葡萄糖耐量因子"

　　硒:保护心肌有奇效

　　食物是最好的美容品

　　皮肤干燥可能是因为缺乏必需脂肪酸和维生素A

　　皮肤淤斑可能缺乏维生素K和维生素C

　　伤口迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、锌和维生素C

　　皮肤出现湿疹皮疹可能缺乏B族维生素

　　选对食材不生病

　　每天一餐应有一菌

　　名贵食材的平民替身

　　燕窝:豆腐、银耳也能移花接木

　　海参:不如一天两个鸡蛋清

　　人参:常吃萝卜赛人参

　　鲍鱼:可比一天~袋奶

　　鱼翅不如猪脚

　　火龙果是不甜的高糖水果

　　牛奶招谁惹谁了

　　喝牛奶会致癌?

　　早餐奶不能代替早餐

　　舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶都是啥

　　没有添加任何成分的奶最好

　　骨汤补钙不如牛奶

　　牛奶怎么喝?

　　喝牛奶有四忌

　　谈肉色变该不该

　　肉类营养大调查

　　不吃肉容易缺乏维生素B

　　每天吃二两肉

　　鱼肉:让好胆固醇升高，坏胆固醇降低，预防心脑血管疾病

　　鸭肉:单不饱和脂肪酸接近橄榄油

　　猪肉:含铁量比其他肉类高

　　水果嚼疑天上味，一颗功效价千金

　　水果开胃吗?

　　吃水果要讲究三看五不可

　　水果什么时候吃最好

　　美容奇果-草莓

　　苹果:含有丰富的水溶性膳食纤维

　　维生素C之王猕猴桃

　　蔬菜应该怎么吃

　　知否知否，应是绿肥红瘦

　　蔬菜购买不该看虫眼

　　蔬菜放在冰箱里面也会损失维生素

　　蔬菜巧烹味尤长

　　日啖蔬菜斤，苗条健康十分

　　最好不要吃剩菜

　　抗癌明星话芦笋

　　不老"仙丹"卷心菜

　　"餐桌上的降压药"-芹菜

　　韭菜美名"洗肠草"

　　小小番茄保护心脏

　　明目良品胡萝卜

　　低脂纤维"罐头"-魔芋

　　萝卜熟，医生哭

　　土豆与谷类混吃可提高蛋白质利用率

　　唯一含前列腺素A的洋葱

　　怎么吃蒜最营养?

　　分级选零食，好吃也不胖

　　优选级零食:水果、坚果

　　条件级零食:巧克力和海苔

　　限制级零食:果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇

　　不吃主食，大错特错

　　主食不能过于精细

　　大米:盘中粒粒皆辛苦

　　面:老年人最好吃发面

　　粗粮虽好，亦有宜忌

　　宋美龄活到岁和燕麦有关系

　　豆类:最具有营养价值的是黄豆

　　玉米:国际抗癌协会公布的抗癌食品

　　薯类:含有丰富的膳食纤维

　　主食的最佳替代品-红薯

　　吃鸡蛋会升高胆固醇吗?

　　鸡蛋是平民饮食第一位

　　柴鸡蛋只是口感好

　　乌鸡蛋和普通鸡蛋差别不大

　　毛蛋里面细菌多

　　特殊加工的鸡蛋吃前最好蒸几分钟

　　红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋

　　巧手烹调，热量食谱

　　烹调术语知多少?

　　如何让烹调达到最佳效果?

　　选购质精味美的食物做原料

　　巧用小小调味品

　　每日三餐健康食谱~千卡

　　每日三餐健康食谱~千卡

　　每日三餐健康食谱~千卡

　　每日三餐健康食谱~千卡

　　每日三餐健康食谱~千卡

　　每日三餐健康食谱~千卡

前言

　　我们注定要和食物相伴一生

　　人这辈子从一出生开始，都要和食物打交道，如果以活到70岁的男性为主计算，那么一辈子吃下去的食物一共是50~60吨，也就是说一辆可以运2.5吨的卡车一共要运20~30车才能把你一辈子吃的食物运完。

　　人这一辈子要吃多少次饭呢?

　　平均算下来，人一辈子吃饭的次数是75000顿饭。男性平均有70岁寿命，而女性比男性还长10岁，女性要活到80岁，可能要吃8万顿，还不包括消夜。食物被我们以各种各样的方式吃掉，进入我们的身体，并且变成构成我们身体的一部分，我们的身体就像是一个湖，上游是我们每天吃的东西，下游是每天死亡的细胞和代谢的废物，如果上游的水源不好，每天流进大量的泥沙，还能维持湖泊的清澈和通畅么?

　　这么大的食物量流进人体这个湖泊当中，当然可能引起身体的变化。你在1小时以前吃下去的食物，就在你体内发生着作用。而你在2小时之后又要进食，新的作用又会产生。所以可以这么说，人就是人所吃的食物所塑造的结果。国外所说的"YOU ARE WHAT YOU EAT"，也就是说"你就是你吃的结果"，也就是说人就是人这一辈子吃下去的60吨食物所塑造出来的结果。

　　从极端一点的例子来讲，一个70年都在吃素的人和一个70年都在吃肉的人相比，不仅是健康程度不一样，他们连性格都会产生巨大的差别。现在科学已经发现食物可以改变性情。比如香蕉中含有5-羟色胺，可以引起人体快乐性兴奋因子的增加，所以有些学者说香蕉是快乐食品。那么有些肉里可能含有一些性急、急躁等情绪的因子，这些都可能对情绪造成影响。

　　有人会说，我已经吃下去这么多食物了，现在还来得及吗?当然来得及。营养的好处在于从任何的年龄段开始都来得及，当然越小越好。

　　因为工作的关系，我每天接触到大量关于生病了应该吃什么，应该怎么吃，能不能吃一些昂贵的补品这类的问题，作为一名营养医生，我深感人们对营养知识需求的迫切和一些营养误区的贻害，人们往往在吃这件事上，特有主张又特没主张，有主张在什么地方呢?专吃贵的、好的、难找的、不常吃的;没主张就是容易被误导，轻易相信什么灵丹妙药、吃一种东西能解决所有问题这类的说法。不客气地说，在中国，营养盲比文盲还要多。

　　如何健康地吃，营养地吃，吃出一个健康的身体而不是有病的身体?尽管有的人花了一辈子的时间也不见得能真正弄懂，或者真正做出改变，但是相信只要我们认真地学习，吃好每一口饭，积少成多就会产生质变。

　　但有些人因为过于关注自己的身体，弄得这也不吃，那也不吃，这又进入了另一个误区，营养不是让大家变成苦行僧，例如糖尿病人，不能吃甜食，需要忌口，这使得爱吃甜食的人们十分痛苦。甚至在美国一度出现了一个教训，糖尿病人们在食物上造反了与其不能吃冰激凌，不能吃巧克力，不如放开了，每天大鱼大肉，尽情吃喝，宁肯少活十年，也要满足口腹之欲。

　　后来专家们坐在一起检讨，为什么费了这么大的劲，人们却不听呢?因为他们没有触及老百姓真正关心的话题。一个需要控制胆固醇的病人从四川打电话给专家，询问自己能不能吃。专家让他尽管吃，只要之后不再大盘大盘地吃肉，每天只吃那么一点点，病人的胆固醇并不会升高。如果当时他不让病人吃，那么病人所产生的紧张焦虑的情绪，绝对比吃了那口肉而造成的危害要多。

　　所以，讲营养并不是要给大家戴枷锁，但是并不代表不会对大家提这些小小的要求:

　　一、不要在合上这本书之后就浑身轻松，觉得所有的营养问题都搞定了。这是不可能的，营养问题绝对不是可以速战速决的，而是一场持久战。就好像减肥，靠某种减肥药在十天内掉了二十斤之后，就觉得自己减肥成功了。这是不可能的。这十天让你掉的那二十斤只是水分，而不是脂肪。

　　二、走出一个怪圈。心明明知道油炸食品是不好的，但是当油炸食品放到面前时，就会宽慰自己，等下一顿饭再去平衡吧。如果你一直将希望寄托在下一餐的话，你是永远不可能成功的。请在合上这本书之后，就立刻开始改变你的食谱吧。

　　三、不能三天打鱼两天晒网。营养必需坚持，就像下面我们会提到的减肥。减肥最可怕的是反弹。许多减肥的朋友，在前两个月时是十分努力的，可是到了第三个月就坚持不了而放弃了。这是十分可怕的，不仅体重立刻反弹，而且造成过去减去的重量，又加倍补偿回来了。

　　大自然造就人，同时也生发万物，人和食物相处了几百万年，共同进化，共同生存，其中自然有很多不言而喻的道理，所以人不仅仅应该懂得食物的营养，更应该尊重其中蕴含的道理，一辈子都要善待食物，要跟食物打好交道。

　　于康

　　2011-11-14